Lähde: BURCU ATALAY TANKUT / Getty
Noudatatpa mitä ruokavaliota tahansa, voit lyödä vetoa, että painopiste on proteiinilla. Tämä johtuu siitä, että kun olemme vähissä, voi ilmaantua joukko ongelmia. Riittämätön proteiinin saanti voi johtaa lihaskudoksen kutistumiseen, immuunijärjestelmän heikkenemiseen ja jopa mielenterveyden heikkenemiseen.
Kun ajattelemme proteiinipitoisia ruokia, ajattelemme usein eläintuotteita, kuten lihaa, kalaa ja munia. Ja vaikka niillä on paikkansa terveellisessä ruokavaliossa, tutkimukset ovat myös yhdistäneet runsaan lihankulutuksen lisääntyneeseen paksu- ja peräsuolen syövän riskiä. Kyse on tasapainosta, eikö niin? Joten jos yrität noudattaa päivittäisiä lihankulutusohjeita, mutta olet huolissasi nälästä tai väsymyksestä, on tärkeää tietää näistä runsaasti proteiinia sisältävistä vihanneksista. Ne voivat tarjota kuitu- ja vesipitoisuutta, joka on tarpeen ruoansulatuksen parantamiseksi ja lihan kuljettamiseksi läpi Ruoansulatuskanava, samalla kun se tarjoaa vaikuttavan määrän proteiinia.
Lähde: The Washington Post / Getty
Muut
Vain kaksi kupillista tätä keitettyä vihreää voi antaa sinulle noin viisi grammaa proteiinia, mikä tekee siitä erinomaisen lisukkeen. Se on myös täynnä A-, K-, B6-vitamiineja sekä kaliumia, kuparia ja mangaania. Jos haluat sen mieluummin raakana salaatissa, tarvitset noin neljä kertaa enemmän kypsennettyä tavaraa saadaksesi saman määrän proteiinia.
Lähde: Nam Nguyen / EyeEm / Getty
ruusukaali
Tämä vehreä, minikaalia muistuttava kasvis sisältää neljä grammaa proteiinia kuppia kohden, mikä tekee siitä täyttävän lisukkeen. Jos et ole kasvissyöjä, kokeile paahdettua ruusukaalia, jonka päällä on paistettua pancettaa, jotta saat vähän lisättyä proteiinia ja paljon suolaista. Pirskota päälle laadukasta balsamiviinietikkaa ja harkitse hienonnettujen pinjansiementen tai pistaasipähkinöiden lisäämistä rapsutukseen.
Lähde: Ksenija Ovchinnikova / Getty
Keltainen makea maissi
Tämä maukas ja kirkas kasvis sisältää reilusti yli neljä grammaa proteiinia kuppia kohden, ja se on täynnä sekä kuitua että antioksidantteja. Siinä on vähän kaloreita, noin 134 kuppia kohden, joten älä liioittele sen kanssa. Mutta suuret grillatut maissintähkät tai maissirouheet ruuan pohjana voivat auttaa sinua täyttämään. Voit myös tehdä siitä pohjan salaatille muiden proteiinipitoisten kasvisten, kuten papujen tai lehtikaalin, kanssa.
Lähde: DigiPub / Getty
Pinaatti
Popeyen lihakset eivät olleet liioittelua. Yksi kuppi keitettyä pinaattia sisältää lähes kuusi grammaa proteiinia. Tämä vaatimaton, vetinen vihreä pakkautuu melkoisesti. Ja koska se on niin vähän kaloreita, voit juoda muutaman kupillisen liioittelematta ja silti olla melko tyytyväinen. Saadaksesi mahdollisimman paljon proteiinia raaka-aineesta, sinun on syötävä useita pusseja, joten höyrytetty tai paistettu on oikea tapa.
Lähde: © eleonora galli / Getty
Vihreät herneet
Vihreät herneet jäävät usein huomiotta. Saatamme yhdistää ne vihanneksia, joita vanhempamme saivat meidät syömään kasvaminen. Mutta älä unohda tätä vanhan koulun kasvisruokaa. Yksi keitetty kuppi sisältää yli kahdeksan grammaa proteiinia ja vain tuskin 130 kaloria. Maistuu hyvältä lisättynä riisin joukkoon vatkattuna, kermaiseen pastaan tai keittoon soseutettuna.
Lähde: LauriPatterson / Getty
Russet peruna
Yksi iso ruskea peruna sisältää vain kahdeksan grammaa proteiinia. Joten jos uuniperunat ovat suosikkiruokasi, voit vihdoin väittää, että ne tekevät (melkein) täyden aterian. Ne varmasti tekevät, kun lisäät täytteitä, kuten kreikkalaista jogurttia, ruohosipulia, pekonipaloja tai munuaispapuja. Tai yhdistä ne muutaman muun proteiinipitoisen kasviksen kanssa.
Lähde: yulkapopkova / Getty
Punajuurikkaan vihreät
Kaksi paistettua kupillista punajuurivihreää tuottaa hieman yli seitsemän grammaa proteiinia. Nämä ovat vain juurikaskasvin varret ja lehdet. Ne kypsyvät samalla tavalla kuin Sveitsin tai Rainbow-mangoldi, ja ne ovat täynnä vitamiineja. Ne ovat myös erittäin vähän kaloreita, joten on vaikea liioitella niitä. Kuullota niitä oliiviöljyssä, tuoreessa valkosipulissa, suolassa, pippurilla ja sitruunamehulla saadaksesi maukkaan puolen.
Lähde: Shelyna Long / Getty
Kukkakaali
Noin kaksi kupillista kukkakaalia tuottaa vain viisi grammaa proteiinia. Ei ihme, että se on päässyt ruokalistoihin 'kukkakaalipihvin' muodossa. Voit myös tehdä a kukkakaali pizza kuori kasvislisäkkeillä ja juustolla saadaksesi terveellisen version piirakasta, joka on erittäin tyydyttävä, tai tee kukkakaalirisottoa kasvissyöjäksi tälle italialaiselle ruoalle.
Lähde: REDA&CO / Getty
portabella sieniä
Jos luulet, että sienihampurilainen ei ole ' oikea hampurilainen ,' mieti uudelleen. Yksi kuppi portabella-sieniä sisältää noin neljä grammaa proteiinia. Joten jos burgerissasi on valtava lankku tätä sientä, sinun pitäisi tuntea olosi kylläiseksi sen jälkeen. Täydennä se hieman avokadolla saadaksesi lisää proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Shitakessa ja valkoisissa sienissä on melkein yhtä paljon proteiinia kuin Portabellassa, jos pidät niistä.
Lähde: The Washington Post / Getty
Hubbard squashia
Tämä kirkkaan keltainen kurpitsa sisältää viisi grammaa proteiinia keitettyyn kuppiin. Proteiinipitoisuuden lisäksi se on täynnä A-vitamiinia ja kuitua. Se maistuu hyvältä monissa samoissa asioissa, kuten Butternut squash, kuten keitto, vuoat tai paahdetussa kasvisruoassa. Voit myös vain leikata sen puoliksi, paistaa, kauhaa sisäosat ja täyttää samalla tavalla kuin paprikat.
Lähde: Alexge Photography / EyeEm / Getty
Bataatit
Tämä kirkkaan oranssi tärkkelyspitoinen vihannes sisältää hieman yli neljä grammaa proteiinia kuppia kohden. Se on loistava pohja monelle ruoalle, kuten bataattivuokalle tai täytetylle perunalle. Kaada papu chiliä sen päälle saadaksesi ruoan, joka on heti täynnä kuitua ja proteiinia. Tai laita grillattu Portabella-sieni bataattisoseen päälle saadaksesi proteiinipitoista, kaikki kasvisruoka .
Lähde: haoliang / Getty
Parsa
Tässä raikkaassa vihreässä vihannesessa on noin 4,2 grammaa proteiinia kuppia kohden, joten lisää se ostoslistallesi. Se on myös ladattu prebiootti kuitua suoliston terveydelle ja kaliumille. Paahda se lisukkeena, soseuta se keittoon tai jopa julienne raakana salaattia varten. Voit myös lisätä sen ruskean riisin pastaan proteiinitäytteiseen kasvispastaruokaan.
Lähde: Kenta Ishizuka / Getty
Edamame
Edamame sisältää yli 18 grammaa proteiinia kuppia kohden, joten se valmistaa aterian helposti, ja sinun kannattaa lisätä sitä tilaukseesi seuraavalla sushi- tai korealaisella BBQ-illallisella. Se on maukasta vain pienellä soijakastikkeella ja sopii erinomaisesti paistinpannuille. Muista, että se on erittäin korkea olen , joten siitä ei ehkä tule hyvää päivittäistä ruokaa.
Lähde: BURCU ATALAY TANKUT / Getty
härkäpapuja
Fava-pavuissa on noin 12 grammaa proteiinia kuppia kohden. Niissä on myös tonnia kuitua ja merkittäviä määriä kuparia, folaattia ja mangaania. Niiden mieto maku tekee niistä helppo lisätä minestrone-keittoon tai soseuttaa omaan keittoonsa. Sekoita ne papudippiksi. Tai lisää ne lehtivihreään salaattiin tai kolmen pavun salaattiin.
EDELLINEN POSTAUS SEURAAVA SIVU 1 14:stä 1 kaksi 3 4 5 6 7 8 9 10 yksitoista 12 13 14
